Captain’s Log #003 • Project 99 • Week 02 • 8–14 August 2026
Dua minggu sudah berlalu sejak saya memulakan Project 99.
Kalau saya hanya melihat satu nombor sahaja — berat badan — Week 02 mungkin kelihatan seperti minggu yang kurang berjaya.
Pada penghujung Week 01, berat saya ialah 119.4 kg.
Pada penghujung Week 02?
119.6 kg.
Naik 200 gram.
Kalau ini berlaku beberapa tahun dahulu, mungkin saya sudah mula bertanya:
“Kenapa dah bersenam tetapi berat tak turun?”
Tetapi selepas dua minggu merekod hampir setiap perkara — berat, tekanan darah, tidur, air, intermittent fasting, senaman dan ubat — saya mula melihat Project 99 dengan cara yang sedikit berbeza.
Penimbang hanyalah satu instrumen.
Ia bukan keseluruhan misi.
MISSION BRIEF — WEEK 02
| Mission Period | 8–14 August 2026 |
| Starting Weight | 120.0 kg |
| Ending Weight | 119.6 kg |
| Highest Weight | 120.7 kg |
| Average BP | ±120/71 mmHg |
| Average Sleep | 5.4 hours |
| Average Water | 3.3 L/day |
| Average IF | 17.5 hours |
| Exercise Sessions | 5 |
| Mission Score | 78% |
Week 01 Mission Score saya hanya sekitar 70%.
Minggu kedua meningkat kepada 78%.
Tetapi berat akhir minggu hampir tidak berubah.
Itulah perkara paling menarik tentang Week 02.
Week 01 vs Week 02 — berat hampir statik tetapi beberapa tabiat utama menunjukkan peningkatan.
Bila Berat Naik, Tetapi Tabiat Bertambah Baik
Sepanjang minggu kedua, bacaan berat saya bergerak begini:
WEEK 02 — DAILY WEIGHT
120.0 → 120.1 → 120.4 → 120.6 → 120.7 → 120.5 → 119.6 kg
Pada 12 Ogos, berat mencecah 120.7 kg.
Kemudian dua hari kemudian saya kembali kepada 119.6 kg.
Dan pada 15 Ogos, hari pertama Week 03, penimbang menunjukkan 118.9 kg.
Daripada 120.7 kg kepada 118.9 kg dalam tempoh tiga hari.
Sudah tentu saya tidak membakar hampir dua kilogram lemak dalam tiga hari.
Ini mengingatkan saya sekali lagi bahawa berat badan harian turut dipengaruhi oleh air, makanan, garam, aktiviti fizikal, recovery dan banyak faktor lain.
Sebab itu saya semakin kurang berminat untuk “menang” di atas penimbang setiap pagi.
Saya lebih berminat untuk melihat sama ada sistem yang saya bina semakin baik.
Quiet Win #1 : Intermittent Fasting
Week 01:
14.5 jam purata sehari.
Week 02:
17.5 jam purata sehari.
Ini satu peningkatan besar untuk saya.
Ada satu hari saya mencatat hampir 23.7 jam, tetapi saya tidak bercadang menjadikan puasa hampir 24 jam sebagai sasaran harian.
Sasaran saya masih mudah:
Saya semakin sedar bahawa konsistensi lebih berguna daripada memecahkan rekod sekali-sekala.
Quiet Win #2 : Air
Week 01, purata air saya sekitar:
2.6 liter sehari.
Week 02:
3.3 liter sehari.
Pada 14 Ogos, saya mencatat sekitar 4.3 liter.
Ini mungkin tidak kelihatan sehebat kehilangan beberapa kilogram.
Tetapi bagi saya, inilah jenis perubahan yang Project 99 cuba bina.
Perubahan kecil.
Boleh dilakukan.
Dan kemudian diulang setiap hari.
Quiet Win #3 : Tidur Ada Sedikit Kemajuan
Ini masih bahagian yang paling mencabar.
Week 01: 4.8 jam purata tidur.
Week 02: 5.4 jam.
Peningkatan lebih kurang setengah jam setiap malam.
Masih jauh daripada sasaran tujuh jam.
Tetapi sekurang-kurangnya arah pergerakannya betul.
Saya bekerja dari awal pagi hingga petang, kemudian banyak aktiviti berlaku selepas waktu kerja.
Jadi sekarang saya sedar bahawa Project 99 tidak boleh hanya bercakap tentang exercise dan diet.
Recovery perlu menjadi sebahagian daripada misi.
Exercise Tidak Lagi Hanya Treadmill
Week 02 juga menjadi lebih menarik kerana senaman saya tidak lagi hanya berlaku di atas treadmill.
Sepanjang minggu itu ada:
- Dragon Boat
- Treadmill
- Badminton
- Recovery selepas hiking Wadi Al Qor
Jumlahnya 5 sesi aktiviti.
Dan saya mula melihat Project 99 dengan perspektif yang lain.
Saya sebenarnya tidak mahu sekadar menjadi lebih ringan.
Saya mahu badan saya membolehkan saya terus melakukan perkara yang saya suka.
- Mendayung — Dragon Boat
- Hiking
- Badminton
- Berjalan jauh
- Travel
Dan mudah-mudahan masih mampu melakukan semua itu apabila umur semakin bertambah.
Rest Day Bukan Failure
Selepas hiking Wadi Al Qor, buku lali saya terasa lenguh dan badan juga sakit sedikit-sedikit.
Saya memilih untuk berehat.
Dulu mungkin mudah untuk melihat hari tanpa exercise sebagai hari yang “hilang”.
Sekarang saya cuba melihatnya secara berbeza.
Kalau badan memerlukan recovery, maka recovery itu sendiri adalah sebahagian daripada training plan.
Rest is not quitting.
Rest is maintenance.
Ini satu perkara yang saya masih belajar.
Kemudian Datang Blood Test
Pada 9 Ogos, saya menjalani satu lagi ujian darah.
Dan keputusan ini memberikan Project 99 satu dimensi yang lebih serius.
Sebelum ini saya banyak melihat perkara yang boleh dilihat setiap hari: berat, tekanan darah, jumlah air, IF dan exercise.
Tetapi blood test mengingatkan saya bahawa ada banyak nombor penting yang tidak boleh dilihat pada penimbang.
BLOOD TEST CHECKPOINT — 9 AUGUST 2026
| Fasting Blood Sugar | 78 mg/dL |
| HbA1c | 5.68% |
| Total Cholesterol | 143 mg/dL |
| LDL | 83 mg/dL |
| HDL | 42 mg/dL |
| Triglycerides | 150 mg/dL |
Ada juga beberapa bacaan yang saya perlu pantau dan bincangkan bersama doktor, termasuk fungsi buah pinggang, beberapa bacaan hati serta ferritin yang tinggi.
Saya tidak mahu membuat diagnosis sendiri daripada satu blood test.
Tetapi ia cukup untuk mengingatkan saya tentang satu perkara:
Project 99 bukan sebenarnya projek untuk mencapai 99 kg.
Ia projek untuk menjadi lebih sihat.
99 kg hanyalah destination marker.
Dua Minggu, Satu Perubahan Cara Berfikir
Selepas dua minggu, saya belum mempunyai gambar “before and after” yang dramatik.
Saya belum turun 10 kilogram.
Saya juga belum berjaya tidur tujuh jam setiap malam.
Tetapi sesuatu sudah berubah.
Saya mula mengumpulkan data.
Dan apabila ada data, saya boleh membuat keputusan berdasarkan trend — bukan berdasarkan perasaan selepas melihat penimbang pada satu pagi.
WEEK 01
70%
WEEK 02
78%
Itu bagi saya adalah progress.
Walaupun penimbang belum memberikan cerita yang sama.
MISSION LESSONS — WEEK 02
LESSON 01
Habit improvement boleh berlaku sebelum penimbang menunjukkannya.
IF, air dan tidur semuanya bertambah baik walaupun berat hujung minggu hampir sama.
LESSON 02
Recovery adalah sebahagian daripada exercise.
Tidak setiap hari perlu menjadi hari latihan.
LESSON 03
Health mempunyai lebih banyak nombor daripada weight.
Blood pressure, glucose, HbA1c, cholesterol, kidney function dan blood markers lain juga sebahagian daripada perjalanan.
LESSON 04
Data menghilangkan sedikit emosi daripada penimbang.
Saya tidak perlu panik apabila berat naik 500 gram. Saya hanya perlu terus mengumpulkan data.
Mission Orders | Week 03
Untuk Week 03 saya tidak mahu membuat perubahan dramatik.
PRIORITY ALPHA : SLEEP
5.4 jam masih belum cukup.
Sasaran seterusnya: purata sekurang-kurangnya 6 jam.
PRIORITY BETA : KEEP THE SYSTEM
Kekalkan IF 16–18 jam dan air sekitar 3–3.5 liter sehari.
Saya tidak perlu menjadikan sistem lebih ekstrem. Saya perlu menjadikannya lebih konsisten.
PRIORITY GAMMA : METABOLIC HEALTH
Blood test 9 Ogos sekarang menjadi satu checkpoint.
Saya mahu melihat bagaimana keputusan ini berubah apabila berat, pemakanan, exercise dan tidur berubah dalam beberapa bulan akan datang.
One More Number...
Sebelum menutup Captain’s Log kali ini, ada satu nombor yang menarik perhatian saya.
15 Ogos.
Hari pertama Week 03.
Penimbang:
118.9 kg
Lowest recorded weight so far
Bacaan paling rendah Project 99 setakat ini.
Adakah ia bermaksud misi sudah berjaya?
Sudah tentu tidak.
Esok mungkin naik semula.
Tetapi sekarang saya sudah memahami sesuatu yang saya tidak begitu faham dua minggu lalu.
Jangan kejar satu nombor.
Bina sistem yang akhirnya mengubah nombor itu.
Project 99 kini memasuki Week 03.
The mission continues.
PROJECT 99
WEEK 02 COMPLETE • DAY 14 / 90
Ending Weight: 119.6 kg
Next Recorded Weight: 118.9 kg
Mission Target: 99 kg
Week 02 Mission Score: 78%
STATUS:
MISSION CONTINUES...
🖖
Live Long and Prosper.
Ulasan